効率よく質のいい睡眠を!今から簡単にできる5つのこと

こんにちは。ひつじママです。

「仕事で忙しいけれど、1日のうちで趣味やスキルアップの時間も取りたい!」

「子育てで忙しいけれど、ひとりで楽しむ時間もほしい」

そう思いませんか?

私も、アルバイト、家事、子育てとなかなか自分の時間を持てません。

ひつじママ
1日が30時間くらいあったらいいのに~♪

なんて思いますが、1日24時間というのは決まってるし、変えられません。

ひつじママ
じゃあ、睡眠時間を削っちゃえ~

と思ってしまいますが、それでは日中のパフォーマンスが下がって逆効果。
24時間すべてムダ使いになっちゃいます。

私の最適な睡眠時間は、7時間というのが分かったのですが、、

「睡眠周期は90分」はウソ!快適な睡眠時間を見つけた私の裏ワザ!

2017.03.25

スッキリ起きられて日中もスッキリ爽快なのだけれど、プライベートの時間が減ってしまったのがちょっと残念だったりして、、

そしてこう思うようになったんです。

ひつじママ
質のいい睡眠をとったら、睡眠時間が少なくなっても同じようにスッキリできて、時間を効率良く使えるんじゃない?!

ということで早速実践開始!

この記事では、質のいい睡眠をとるべく私がやり始めた方法をシェアしたいと思います☆

お金もかからず、今すぐできる方法なので、あなたもぜひ!!

質のいい睡眠ってどういうこと?!

ひつじママ
質のいい睡眠をとって、時間を効率的に使いたーい

でも、質のいい睡眠ってどんな睡眠なのかということを具体的に知らないと改善はできません。

質のいい睡眠というのは、睡眠中に分泌されるホルモンが充実していることをいいます。

睡眠中は時間ごとにホルモンが分泌されていて、そのホルモンのおかげで「ぐっすり眠れてスッキリ起きられる」のです。

なので、睡眠中にホルモンを適切なタイミングでたっぷり増やすことが、質のいい睡眠をとるのに重要なこととなります。

質のいい睡眠に重要なホルモンって?!

じゃあ、どんなホルモンが質のいい睡眠に重要なのでしょう?

ズバリ!次の3つが「ぐっすり」眠ってと「スッキリ」起きられるのに大切なホルモンです。

①成長ホルモン

②メラトニン

③コルチゾール

質のいい睡眠ホルモン①成長ホルモンをたくさん分泌させるには?!

成長ホルモンは、筋肉や骨の細胞を増やし、体や脳のダメージを回復する働きを持っています。

お肌や髪のダメージも修復しますので、美肌効果や若返り効果もあります。

なので、日中の疲れをとって、すっきりと効率よく翌日を過ごすために、かなり重要なホルモンというのが分かります。

成長ホルモンはいつ、どうやって分泌されるの?

成長ホルモンは、寝てから3時間以内に一番多く分泌されます。

でも、3時間ずっとたくさん分泌されるわけではなく、眠りの深いノンレム睡眠の時に分泌されます。

人間の眠りの種類は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2種類ある!
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている睡眠。この時に脳の疲れをとっています。

レム睡眠
体は眠っているけど、脳は起きている睡眠。この時に頭の記憶を整理し、筋肉や内臓を休ませています。

人間の眠りは、「ノンレム睡眠」から始まって「レム睡眠」を交互に繰り返しています。

しかも、睡眠が深いほど、成長ホルモンの分泌は増えます。

なので、いかに睡眠を深くするかがポイントになってくるのです!!

成長ホルモンをたくさん分泌するためのポイント

じゃあ、どうしたら深い睡眠をとることができるのでしょうか。

実は、体温が重要ポイントとなります。

体温といえば、ワキの下に体温計をいれて測る皮膚温がパッと頭に浮かぶと思いますが、深い睡眠と重要な関わりをもつのは、内臓の温度である深部体温

深部体温は直腸体温ともいわれています。

この深部体温が下がると、深い睡眠をとることができるのです。

逆に、深部体温が高くなるほどヒトは元気になります。

成長ホルモンをたくさん分泌させる方法はコレ!

実は、深部体温は自分でコントロールができるんです。

そのコントロールの方法で一番お手軽で効果が高い方法はズバリ入浴!!

深部体温を下げるには、血行を良くして体内の熱を体の表面に運び、手のひらや足の裏から外に逃がすことが有効なんです。

入浴は、血行がよくなるし、皮膚の温度もあがるので、体内の熱を放出するのにうってつけ!

でも、ぐっすり眠るには守りたい入浴のポイントがあるんです。

ぐっすり眠るためのお風呂の入り方
①寝る1時間前にはお風呂から上がる
②お風呂の温度は38℃から40℃
③湯船につかる時間は20分以内

お風呂に入ると、皮膚の温度だけでなく、深部体温も上がります。

40℃のお風呂に15分入ると、深部体温も0.5℃上がっているというデータがあります。

そして、0.5℃上がった深部体温がもとの温度にもどるには約90分ほどかかるそうです。

思い出したいポイント!
ぐっすりホルモン「成長ホルモン」をたくさん分泌するには、深部体温を下げる!

なので、お風呂の直後に寝ると深部体温も上がっている状態なので、ぐっすり眠れません

40℃のお風呂に15分入るなら、深部体温がもどって下がり始める90分後に寝るのが理想的。

でも、「寝る90分も前にお風呂を終わらせるなんてできなーい」

なんていうあなた!(私も!!)

38℃(冬なら39℃)くらいのぬるめのお風呂がオススメです。

これなら深部体温が上がりすぎないので、お風呂から寝る時間までが短くても、スムーズに入眠できます。

夏場なら、扇風機にあたって体の表面の熱を放出することで、深部体温を下げるといいですよ!

質のいい睡眠ホルモン②メラトニンをたくさん分泌させるには?!

メラトニンは、「寝る準備ができたよ~」と細胞にお知らせし、眠たくさせる働きがあります。

そのほか、老化や病気を引き起こすとされている活性酸素を除去する働きがあります。

なので、メラトニンが寝ている間にたくさん分泌させると、活性酸素によるダメージを回復させることができ、「スッキリ」目覚めることができるのです。

メラトニンはいつどうやって分泌されるの?

メラトニンの分泌量はにとても影響されます。

なので、暗くなると分泌量が増え、明るくなると分泌量が減ります。

電気をつけたままうっかり寝てしまった朝は、体はだるいしお肌の調子も良くない、、

そんな経験があるかもしれませんが、それは明るい部屋で寝てしまったために、メラトニンが十分に分泌されなかったからです。

メラトニンは寝てから3時間後に一番多く分泌されます。

どうしたらメラトニンをたくさん分泌できる?

「メラトニンは暗くなると分泌量が増え、明るくなると分泌量が減る」

と、さきほどお伝えしました。

なので!

寝る前には暗くして、明るい光を避けることが重要です。

例えば、お風呂の電気。

これ、意外に明るいです(+_+)

一度、お風呂の電気を消して入ってみてください。

はじめは「暗っ」って思いますが、慣れるととてもリラックスできます。

でも私の場合、一人でのんびりお風呂に入れるのはかなり稀なケース。

たいてい子どもとお風呂に入るので、子どもから「くらーい!こわーい!」とクレームがでます。。

そこでこのグッズを購入!

クラゲちゃんのバスライト!!

お風呂の電気を消して、このクラゲちゃんを湯船に浮かべれば、こんなカンジになります↓

そして、子ども達のテンションもアーップ!!

「クラゲちゃんかわいー!」

「きれ~!」

クラゲ作戦、大成功でした。暗くしたお風呂も喜んで入ってくれるようになりました!

そして、お父さんに子ども達とお風呂にいれてもらうラッキーな日は、一人のんびりクラゲを楽しんでいます。

クラゲの優しい光がめちゃ癒されます。

とくに、水面に反射して揺れる光がなんともキレイで、すごくリラックスできます。

子どもに電気を消してお風呂に入ってほしくて購入したグッズですが、思った以上のリラクゼーショングッズでした!

1000円もしない商品だったし、ダメもとで買ってみたんですが、買って良かったです。

よければお試しください♪オススメです。

ほかにもバスライトの商品はたくさんありましたから、お気に入りのバスライトを見つけて素敵なリラックスタイムを過ごされてはいかがでしょうか。

お風呂の電気を消してたくさんメラトニンの分泌、そして優しい光でリラックスすることでさらに質のいい睡眠をとることができますよ☆

そして、お風呂の電気だけでなく、寝る前に過ごすお部屋のあかりも暗めにして過ごすともうカンペキ!

我が家のリビングの照明は、いろんな色のあかりを選択できるみたいなので、普段の「よみかき」モードから、「くつろぎ」モードにして少し電気を暗めにしてみたんです。

すると、リラックスできるんです。光の効果ってすごいです。

逆に、NGなのが寝る前にスマホやパソコンを見ること。

スマホやパソコンから出るブルーライトはメラトニンの分泌をストップさせるということが分かっています。

ブルーライトって?
スマホやパソコンのLEDディスプレイやLED照明から発せられている青い光。
ヒトの目で見ることのできる光の中で、一番波長が短く、強いエネルギーを持つ。
眼精疲労や肩こりの原因にもなる。

ついつい、夜の空いた時間にスマホを見てしまいがちですが、睡眠の質を上げたいなら絶対にやめましょう!

あと、コンビニの電気もめちゃ明るいので寝る前にコンビニに行ってお買い物をするのもNGです。

コンビニに行くなら朝です!!

なぜなら、メラトニンは起きている間に分泌を減らせば減らすほど、暗くなった時にたくさん分泌されるという特徴があるからです。

メラトニンの分泌が止まる光の強さは、1000から2500ルクス以上です。

で、コンビニの光の強さは1500から2000ルクス!!なので、メラトニンの分泌をパシッと止めてくれます。

さらにメラトニンをパシッと止める良い方法は、太陽の光を浴びること。

屋外は曇りの日でも1万ルクス以上あります。

わざわさ外に出なくても、窓ぎわに行くだけで、3000ルクスほどの光を浴びることができます。

日の出前に起きる場合のメラトニンを止める方法
デスクライトなど手元を照らすことができる照明があれば、それを30cmくらいまで近づけ、直接光を見ずに少し目を外してそのまま60秒数えます。
30cmまで近づければ、デスクライトなどの光でも1500ルクス程度の光の強さになるので、メラトニンの分泌を止めることができますよ~。

質のいい睡眠ホルモン「メラトニン」をたくさん分泌するには、夜にはなるべく光を避け、朝には思いっきり光を浴びるようにしましょう!!

質のいい睡眠ホルモン③コルチゾールをタイミング良く分泌させるには?!

コルチゾールは交感神経を高め、血圧、血糖値を上げて、起きる準備をしてくれます。

なので、スッキリ起床するには、コルチゾールがしっかり分泌されている状態で起きることが重要なのです。

コルチゾールはいつどうやって分泌されるの?

コルチゾールは同じ時間に分泌される性質があります。

さきほど説明した「成長ホルモン」は、寝てから3時間以内が分泌のピークとなりましたが、コルチゾールは寝ても寝なくても、同じ時間に分泌されるのです。

なので、毎朝同じ時間に起きるということが大切なポイントになります。

コルチゾールをうまく使うと目覚ましがなくても起きられるようになる?!

ヒトには起床時間を頭の中で唱えると、コルチゾールを促すホルモン(アドレノコルチコトロピン)が起床時間より3時間前から分泌される機能が備わっているそうなのです。

なので、「明日は〇時に起きるぞ~」と3回心の中で唱えるだけで、その時間にパッと起きられるようになるみたい!

そういえば、前にテレビで明石家さんまさんが、
「明日、〇時に起きようと思って寝たら、絶対その時間に起きられるねん。」
って言ってたっけ。

「すごいな、さんまさん、、」
とテレビの前で思った記憶がありますが、だれでも練習したらできるようになるようです。

ということで、

ひつじママ
私も起きたい時間を前日の夜に3回心の中で唱えるようにしよう!
と決意し、実践中。

でも、決めた時間より早く起きちゃったり、前の日にうっかり唱えるのを忘れちゃったりして、まだまだマスターするには遠い道のりの予感。

でも、上手にできるようになったら、1日を効率よく使える大きな一歩になりますよね。

実践してみて、、私の睡眠の質の変化は?!

正直なところ、まだ効果の実感はありません。

実践して思ったことは、やることは全部簡単ですぐできることなんですが、習慣づけて毎日実行するのはなかなか難しいということ。

お風呂の時間は特に、子どもの行動次第なので寝る前ギリギリになっちゃうこともあります。
(ごはんに時間がかかったり、宿題ができていなかったり、、)

その時は慌ててお風呂に入るから、すっかりお風呂の電気を消し忘れてしまったりします(+_+)

でも、ちゃんと実行できた日の睡眠アプリのグラフは結構いいカンジなので、効果はあるのかな~と思います。

ちなみに、グラフの見方ですが、、
グラフで低い部分が「深い眠り」高くなっている部分が「浅い眠り」になります。

そして、残念な日のグラフはこんなカンジ。

睡眠アプリに関してはこちらの記事に詳しく書いていますので、良かったらよんでください♪

「睡眠周期は90分」はウソ!快適な睡眠時間を見つけた私の裏ワザ!

2017.03.25

とりあえず、出来る範囲で少しずつ日常に取り込んで毎日の睡眠の質を上げていきたいと思います!

で、睡眠時間を1時間減らしても、今と同じくらい快適に起きたり、日中を過ごせるようになるのが目標です。

1時間、自由に使える時間が増えたら素敵ですよね~。

まとめ

睡眠の質を上げたいならまずは、コレを実践してみて!

①お風呂に入るときは、電気を消して38℃から40℃のお湯に15分程度つかり、寝る1時間前には上がる。

寝る前はなるべく暗くして過ごす。

寝る前は強い光を放つスマホ、PC画面を見ない。明るいコンビニに行かない

寝る前起きる時間を3回唱え起きる時毎日同じ時間にする。

起きたら、太陽の光など明るい光を浴びる

一度に全部をカンペキに実行することは意外に難しいと思いますが、できることから少しずつ実行してみてください☆

読んでいただき、ありがとうございました!

参考文献

この記事は下記の本を参考にして書かせていただいています。ありがとうございます。

「あなたの人生を変える睡眠の法則」 菅原洋平著 自由国民社

「誰でもできる!「睡眠法則」超活用法」 菅原洋平著 自由国民社

「SLEEP」 ショーン・スティーブンソン著 ダイヤモンド社

「一瞬で眠りにつく方法」 坪田聡著 宝島社

「スタンフォード式 最高の睡眠」 西野精治著 サンマーク出版

 

 

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