「睡眠周期は90分」はウソ!快適な睡眠時間を見つけた私の裏ワザ!

こんにちは。ひつじママです。

なんだか毎日ぼーっとする、スッキリ起きられない。。。

睡眠は90分サイクルって聞いたから、ちゃんと6時間後に目覚ましをセットしているのに、、、

何が原因なんだろう。どうしたら改善できるんだろう。

そんなお悩みがありませんか?

それは単純に、自分に最適な睡眠時間より実際の睡眠時間が短いからかもしれません。

でももしかしたら、たくさん寝ようと思って、いつもより早くふとんに入ったのに眠れず、結局同じ時間に寝ることになって失敗、、

なんてことも経験済みかもしれませんね。

今回は、そんなあなたにぜひ読んでほしい記事です。

私は自分にピッタリな睡眠時間をとるようになってから、毎日とはいかないけれど、前よりも日中が快適で軽やかになりました。

睡眠時間を軽視してませんか?!
優秀な人ほど睡眠時間をとっているという事実

私は睡眠時間について、深く考えたことがありませんでした。

昼間はアルバイト、子育てと家事で見たいテレビも見れないし、ぼーっとできる時間もない。

だから、睡眠時間を削って自分の時間を作っていました。

睡眠時間は平均6時間。

別に削っているという感覚はなくて、6時間寝ていれば十分と思っていたんです。

夜の9時に子どもと一緒にねて、3時に起きるという生活。

家族が寝ている朝の時間に、晩ご飯の下準備と掃除をすませて、見たいテレビの録画を見たり、本を読んだり、ネットサーフィンしたりして自分の時間を楽しんでいました。

でも、ふとネットで「名だたるCEOは8時間寝ている」という記事を発見。

あの有名なマイクロソフトのCEOも8時間寝ているらしい。
8時間寝たときが一番調子がいいそうなんです。

ひつじママ
え?そうなの?!じゃあ私も8時間寝てみよ~

と単純な私は8時間睡眠を実践してみたんです。

すると!ぜんぜんスッキリ感が違う!

それに心が軽くなっていつも通りの朝なのに幸せ感があふれだすカンジ。

ひつじママ
寝る時間だけでこんなに気分が違うんだ~

とちょっと衝撃でした。

私は目覚ましが鳴れば1度で起きられるし、寝不足感も感じることはなかったのですが、その時、「睡眠不足だったんだ」と気づいたんです。

自分にあった睡眠時間を探すステップ①
睡眠負債を返済する

睡眠不足ってどんどんたまっていくらしく、それを専門用語では「睡眠負債」というそうです。

世界のお金持ちに影響されて8時間睡眠にした私。

でも、実践して4日目あたりから8時間連続で寝ることができず、7時間後くらいに途中で目が覚めるようになりました。

そして2度寝して8時間寝るようにしたのですが、今度は寝すぎで頭がぼーっとするように(+_+)

どうも私には8時間の睡眠時間は長すぎる模様。

おそらく、自然に目覚めた7時間くらいが私のベストな睡眠時間のようです。

そして私の場合、4日間で睡眠負債を返済、つまり今まで貯めてきた睡眠不足を解消できたと思われます。

でも、私が読んだ「スタンフォード式 最高の睡眠」という本の中の実験では、今までの睡眠不足を解消して自分に必要な睡眠時間が固定するまで3週間もかかってました。

だから、睡眠負債を返済できる期間は人それぞれのようです。

ともあれ、自分に合った睡眠時間は、今までためてきた寝不足分「睡眠負債」を返済し、自然に目が覚めるになった時間ということになりますので、毎日がスッキリしない、、とお悩みなら、たまった「睡眠負債」を返すことから実践してみてください。

睡眠負債を返済するコツ

私の場合、子どもと9時に寝るという普通の人とは違う睡眠パターンだったので、起きる時間を延ばして睡眠負債を返済しましたが、たいていの方は、睡眠時間を確保しようと思うといつも寝る時間から前倒しする必要がでてくるはずです。

でも!残念なことに前倒しで寝ようと思ってもなかなか寝付けない、、という悲しい現実があります。

「明日は出張で早く起きないといけないから早く寝よう」
「明日は子どもの遠足で、がんばってキャラ弁作りたいから早く寝て早く起きよう」

そう思っていつもより早めに寝ようとしてもなかなか寝付けなかった経験はありませんか?

それは、いつも寝ている時間の2時間から3時間前は一番眠れない時間帯だから。

なぜ2時間から3時間前は眠れないの??

早く寝ようと思っても、体はまだ寝る準備ができていないのです。

本格的に寝る準備が整うのはだいたい「いつも寝る30分前」からです。

なので、早めに寝ようと思った場合、コツは「コツコツ30分ずつ前倒し」です。
1週間ごとに30分前倒ししていけば、ムリなく早寝の習慣ができるはず。

「休日に多めに寝て早く睡眠負債を返済したい!!」

と考えてしまいがちですが、その場合は平日に起きる時間の「2時間の延長」までにしてくださいね。

つまり、平日、6時に起きている場合は、お休みの日でも寝坊は8時までということです。

2時間以上寝てしまって、遅く目覚めると、その日の夜の睡眠に影響しちゃいます。
結局、夜に寝られず次の日の朝には「また眠い」という残念な結果になってしまいます。

「でも、早く睡眠負債を返したいんだ~」というあなたにオススメなのは「お昼寝」です。
ただ、お昼寝にもコツがあります。

☆お昼寝のコツ☆
①いつも寝る8時間以上前までにとる
②お昼寝時間は90分まで

いつも夜の11時に寝る人は、1時半から3時までお昼寝すればバッチリです!

お昼寝も上手に活用して睡眠負債を返済してくださいね☆

自分にあった睡眠時間を探すステップ②
睡眠アプリを活用して自分の睡眠周期をチェック!

睡眠負債を返して、自分に最適な睡眠時間がだいたい分かれば、次は毎朝気持ちよく起きられるタイミングに目覚ましがなればサイコーな朝を迎えることができますよね。

スッキリ起きるには「睡眠時間は90分の倍数がいい」という説を知っていますか?

私も6時間睡眠にしていたのは、この説を知ってからだったのですが、、

スッキリ起きるには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の睡眠周期を知っておこう♪

眠りには「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」と2種類の眠りがあるのを知っていますか?

「ノンレム睡眠」「レム睡眠」ってなに??
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている睡眠。この時に脳の疲れをとっています。

レム睡眠
体は眠っているけど、脳は起きている睡眠。この時に頭の記憶を整理し、筋肉や内臓を休ませています。

人間の眠りは、「ノンレム睡眠」から始まって「レム睡眠」を交互に繰り返しています。

このノンレム睡眠」と「レム睡眠」の一連の周期を「睡眠周期とかスリープサイクルと呼んでいます。

で、この睡眠周期」の1回の長さが90分といわれているんです。

ノンレム睡眠は「脳も体も眠っている深い眠り」、レム睡眠時は「脳は起きている浅い眠り」になるので、起きるなら浅い眠りのレム睡眠の時がベスト

なので、「90分間隔でレム睡眠になっているなら、90分の倍数で起きたらいいんじゃない?!」
ということで、さきほどの「睡眠時間は90分の倍数がいい」というお話になるワケです。

でも!この説はまったくのデタラメ。
90分というのはあくまでも平均で、80分周期の人もいれば、110分周期の人もいるらしいのです。

「え~、じゃあ自分の睡眠は何分周期なんだよーっ!」って思ってしまいますよね。

睡眠アプリで自分の睡眠周期にあった時間に起きる

そこで、私が使い始めたのが熟睡アラーム」という睡眠アプリ

快適に起きるために絶対にNGなのが、脳も体ものお休み中の「ノンレム睡眠」で目覚ましが鳴ってしまうこと。

これは最悪のタイミングで、スッキリ起きられません。

はっきりした睡眠周期がわからなくても、とりあえず「レム睡眠」の時に起きればオッケーなんです。

そこで便利なツールが「睡眠アプリ」というワケ。

この「熟睡アラーム」というアプリは、スマホを枕元に置いておくだけでレム睡眠のタイミングでアラームが鳴ってくれるというスグレモノ!!

このアプリには、「スマートアラーム」という機能がついていて、設定時刻よりもアプリがセンサーで浅い眠りを感知すれば、そのタイミングでアラームを鳴らしてくれるのです。

その設定時刻の何分前からアラームが鳴ってOKかというのも、5分から2時間の範囲で設定できます。

もし、7時に目覚ましをセットしていても、1時間前からアラームが鳴ってもOKと設定しておけば、6時にアプリが「お、今眠りが浅いぞ」と判断すれば6時にアラームが鳴ります。

予定の1時間前に起こされるのはちょっと、、と思いますのでこの時間の設定もポイントですね。

私は7時間は寝たいので、寝る時間(9時)から7時間半後の4時30分に目覚ましアラームをセットし、30分前にスマートアラームをセットしています。

なので、4時から4時30分の間に浅い眠りがくれば、その時にアラームが鳴ってくれます。

でも、なんでそんなことができるの?!って思ってしまいますよね。

どうやら、スマホの傾きセンサーを使って人が動いているかをチェックしているらしいです。

ノンレム睡眠の時は、体も脳もお休み中の深い眠りなので体の動きもないのですが、ノンレム睡眠中ではだんだん浅い眠りになり、体も動き始めます。

そのタイミングでアラームを鳴らしてくれるんです。

ひつじママ
スマホのセンサーなんかで本当に眠りの深さなんて測れるの?!

と、私も使いはじめは半信半疑だったのですが、いやいや、思った以上のツールです!

眠りが浅くなってきて今、何時なんだろ~、時計見るのもめんどくさいし、もうちょっと寝ちゃえ~」ってウトウト考えていたら、その時にちゃっかりアラームが鳴ってビックリ。

時計を見るとアラームのセット時間のの18分前にアラームが鳴っていました。
おかげで起きるのもスッキリ。

起こすだけじゃない!
睡眠アプリは自分の睡眠周期をグラフ化してくれる!!

で、さらにこのアプリ、センサーで測った眠りの深さをグラフにしてくれるんです。

なので自分の睡眠の周期がなんとなく分かります。

こんなカンジ↓

画面の上部には、就寝時刻起床時刻、そして睡眠時間が表示されます。

就寝時刻は、センサーでアプリが「こいつ寝たな」と判断した時刻が記載されます。

起床時刻は、アラームが鳴って私が「起きる」ボタンをタップした時間です。
(4時30分にアラームをセットしたけど、スマートアラームで4時12分に起きています)

一番下にはセンサーで測った睡眠周期がグラフで表示されます。

グラフで低い部分が「深い眠り」、高くなっている部分が「浅い眠り」になります。

どこまでの精度かわかりませんが、なんとなく、それっぽいグラフになっています。

で、真ん中には睡眠リズム起床リズム美容肥満予防浅い睡眠深い睡眠6角チャートが表示されます。

その日の睡眠の質を分析して、5点満点でそれぞれ評価されます。

ただ、睡眠リズムと起床リズムは測ってから4日たたないと表示されません。

ちなみに、4日目以降はこんなカンジで睡眠リズム・起床リズムも表示されますよ~↓

 

でも、この日は浅い眠りが少なすぎる感じですよね。

ということで、この日からセンサーの感度を上げてみることにしました。

もし、あなたも使ってみて、浅い眠りの測定が少なすぎたら感度を上げてみるのをオススメします。

レベル1からレベル3まで設定できて、レベル3が一番感度が高くなります。

設定画面から簡単に設定できます。
ちなみに、スマートアラームもここで設定できます。

アラームの使い方も簡単で、時間を指定して「おやすみ」ボタンをタップするだけ

他にも、いろいろと同じような睡眠アプリがあるようですが、私がこの「熟睡アラーム」を選んだのは、このアプリが日本製だったということと、無料でいろんな機能がありそうだったからです。

海外製の睡眠アプリは、ところどころで英語表記になるみたいなので、英語がニガテな私にはちょっと不安、、

ということで、とりあえずすべて日本語のこのアプリで睡眠アプリなるものを試してみたのでした。

しばらく、このアプリを使ってみて慣れてきたら、他の睡眠アプリも使ってみたいと思います。

睡眠アプリを使う時に気になる電磁波対策は?!

で、このアプリは寝ている間はずっとスマホを枕元に置いておく必要があるのですが、電磁波の影響がちょっと気になりますよね。

なので私は、このアプリを使う前には「機内モード」にして電磁波をオフにしています。
これで、電磁波の心配もなく、安心してアプリを使うことができます。

あなたもぜひ、睡眠アプリでスッキリした目覚めをゲットしてくださいね☆

まとめ

毎日の目覚めが悪くて、日中もぼ~っとするなら、睡眠不足がたまっている状態の可能性大。

焦らず、30分ずつムリなく早寝をしたり、お昼寝をしたりしてたまった睡眠不足を解消しましょう。

ただ、注意したいのは、休日の寝だめや長すぎたり遅すぎたりするお昼寝。

休日は、いつも起きる時間プラス2時間までお昼寝も3時以降にはせず、時間も1時間半までにしましょう。

睡眠不足が解消できれば、自分にあった睡眠時間が分かってくるので、睡眠アプリを使ってさらに気持ちのいい目覚めを手に入れましょう。

少しでもあなたの睡眠が心地よいものになれば嬉しいです。

読んでいただき、ありがとうございました☆

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ABOUTこの記事をかいた人

ひつじママ

アラフォー2児のママ。 睡眠でたくさんの人がもっと幸せになればと思って、このブログを書いています☆ 夢は新婚旅行で行ったニュージーランドに家族みんなで行くことです!